Чтобы худеть, нужно есть. Только полноценно и разнообразно питаясь, мы сможем обогатить свой рацион всеми необходимыми микронутриентами, многие из которых играют не последнюю роль в потере веса.
Кальций
В диетическом рейтинге он занимает первое место. Кальций активирует работу некоторых ферментов, которые участвуют в сжигании жира. Если этого микроэлемента в рационе достаточно, процесс похудения идет быстро.
Суточная норма:1000 мкг для мужчин 25–50 лет, для женщин и мужчин старше 65 лет – 1500 мкг.
Где содержится: молочные продукты (стаканчик нежирного йогурта – 450 мг, чашка молока – 300 мг, 30 г домашнего сыра – 155 мг), большинство свежих овощей и фруктов (чашка обогащенного апельсинового сока – 300 мг, полчашки ревеня – 170 мг, полчашки шпината – 135 мг, полчашки репы – 100 мг, средний апельсин – 50 мг), орехи и семена (30 г кунжутного семени – 280 мг, 30 г миндаля – 80 мг), тофу (в 90 г – 190 мг).
Важно знать
- Кальций хорошо усваивается вместе с витамином С. Пить апельсиновый сок, обогащенный этим микроэлементом, – хорошая привычка.
- Продукты, богатые кальцием, не следует употреблять вместе с продуктами, богатыми фосфором (мясо, птица, кукуруза, греча, картофель). Это может сместить правильное соотношение микроэлементов в сторону увеличения фосфора, что снизит усвоение кальция.
- Обратите внимание, что длительный стресс и отсутствие физической нагрузки значительно снижают усвоение кальция. Уменьшает его всасывание и сладкая газированная вода с содержанием ортофосфорной кислоты – 200 мл такого напитка лишают организм 100 мг кальция!
Железо
Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, переносящего кислород, без которого обменные процессы в принципе невозможны. Около 23% поступающего в организм железа расходуется на образование ферментов, которые участвуют в обменных процессах. Более того, продукты, богатые этим микроэлементом, значительно уменьшают тягу к сладкому.
Суточная норма: 0,2 мг на 1 кг веса для взрослых и 0,3 мг – для беременных женщин.
Где содержится: субпродукты (печень куриная 120 г – 10 мг, говядина 120 г – 3,5 мг, темное мясо курицы 120 г – 1,6 мг), морепродукты (полчашки устриц – 8 мг, моллюски 120 г – 3 мг, креветки 120 г – 2 мг), овощи (одна картофелина – 2,5 мг, полчашки фасоли – 2 мг, квашеная капуста 120 г – 1,7 мг).
Важно знать
- Известный факт – лучше и быстрее усваивается железо, которое содержится в животных продуктах (от 15 до 35%). Даже если злаки, фрукты или овощи содержат больше железа, из них усваивается только от 2 до 20% этого количества.
- Железо лучше всасывается в компании с витамином С. Хорошо, если вы дополните мясо томатным соусом, к курице подадите гарнир из капусты, а в кашу добавите свежие фрукты.
- Не пренебрегайте обогащенными железом подуктами. Этот микроэлемент добавляют в основном в каши, соки и молочные продукты.
Йод
Микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые стимулируют многие процессы в организме. Нехватка йода часто приводит к гипотиреозу, из-за чего нередко и возникают проблемы с лишним весом.
Суточная норма: 170–210 мкг.
Где содержится: морепродукты (в 100 г от 5 до 400 мкг, в 100 г морской капусты – от 5 до 300 мкг), речная рыба (в 100 г – 70 мкг).
Важно знать:
- Наиболее стабильно содержание йода в речной рыбе. Употребляя этот продукт, гораздо легче отследить, хватает вам микроэлемента или нет.
- Идеальный обогащенный йодом продукт, который должен быть на вашем столе, – йодированная соль. Отдайте предпочтение соли с добавлением йодата (более стойкое соединение), а не йодида. Храните такую соль на закрытой полке, а солите пищу после ее термической обработки (на свету и при нагревании соединения йода разрушаются и йод испаряется).
Магний
Его любят и диетологи, и поклонники фитнеса. Магний принимает активное участие в строительстве мышечной ткани – как известно, чем больше мышц, тем активнее организм сжигает калории.
Суточная норма: 300–400 мг.
Где содержится: отруби (в 100 г – 700 мг), орехи и семена (100 г кешью – 270 мг, в 100 г фисташек – 200 мг), крупа (в 100 г гречи – 250 мг, в 100 г пшена, овсянки – 130 мг), бобовые (в 100 г фасоли, гороха – 100 мг).
Магний сжигает жир, участвует в усвоении глюкозы, активизирует обмен веществ и вообще контролирует энергетику организма. Получить его можно из свежих фруктов, зелени, бобов, орехов, ячменя, отрубей, семечек, рыбы (лещ, палтус), твердых сыров сыра. Ежедневная норма потребления магния составляет 300–400 мг.
Важно знать:
- Избыток соли в рационе тормозит усвоение магния. В вашем суточном меню должно быть не больше 5 г соли в сутки.
- Магний, так же как и кальций, активнее включается в обменные процессы при умеренной физической нагрузке. Этот элемент очень плохо усваивается в состоянии полного покоя.
