Многие из нас испытывают потребность в процессе переедания и в то же время страдают от его результатов. Происходит подмена правильного результата. Удовлетворение чувства голода замещается процессом получения удовлетворения как такового. Еда становится эмоциональной разменной монетой для решения психологических проблем, вот только обменивается она по очень невыгодному курсу. При этом свой вклад вносят и гены, и образ жизни, и психологические факторы.
ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ ЛОВУШКИ ПЕРЕЕДАНИЯ
1. Наследие предков.
Я имею в виду вовсе не кулинарные рецепты, которые они нам оставили, а гены. В нашей жизни пища легко доступна. А давайте представим себе, как все происходило в далекие доисторические времена. Пищу невозможно было найти ни в ближайшем супермаркете, ни тем более в холодильнике. Приходилось нашим далеким предкам побегать за животной пищей, и при этом не всегда им сопутствовала удача. Поэтому, когда долгожданная еда попадала в руки, срабатывал инстинкт самосохранения, ее нужно было употребить с запасом. Это «записано» в наших генах, организм на это настроен: съедать чуть больше, чем в данный момент необходимо, – а то, что сразу не используется в виде энергии, отложить «на черный день». На случай, когда закончатся мамонты.
2. Ненасытный аппетит.
Вы думаете, чувство тянущей пустоты «под ложечкой» возникает только потому, что желудок посылает в мозг соответствующие нервные импульсы? Нет, для гарантии он поступает еще хитрее: бомбардирует мозг специальным «гормоном аппетита» – грелином, который сам же и вырабатывает. Кроме того, тревожный химический сигнал голода начинает звучать в мозге, когда снижается в крови содержание не только сахара (глюкозы), но и жиров (липидов). Этот сигнал посылают сами клетки – хранители жира (адипоциты). Чем больше человек накопил жиров в своем организме, тем активнее адипоциты и тем громче они «кричат» о голоде.
3. «Подарок» родителей.
Это не только естественное желание ребенка поскорее стать «большим», для осуществления которого наивная детская логика подсказывает простое решение – больше кушать. Это еще и те пищевые привычки, которые заботливые воспитатели вложили в мозг ребенка на уровне стереотипа поведения. В результате детское послушание («скушай ложечку за маму, за папу…») неосознанно продолжается и десятки лет спустя, когда соответствующий стереотип автоматически просыпается при виде тарелки и ложки. Для многих из тех, чье счастливое детство прошло в СССР, во времена продуктового дефицита, сюда еще добавляется и усвоенная в младшем школьном возрасте притча про «общество чистых тарелок».
4. Бегство от негативных эмоций.
С одной стороны, это попытка избавиться от неприятных переживаний по способу «клин клином», заглушить их за счет пищевого удовольствия – «заесть» стресс. Особенно удобно делать это с помощью сладкой пищи, поскольку в момент стресса «прыгает» концентрация глюкозы в крови. Кроме того, переедание – это еще и попытка бегства от хронической эмоциональной неудовлетворенности, имеющей самые разные причины – от неустроенности личной жизни до скрыто протекающей депрессии.
5. Совмещение еды и общения.
Таким образом можно пытаться поддерживать общение, если поговорить не удается иначе, как за столом. А можно и отгораживаться от общения, как нередко поступают страдающие перееданием мужчины, отгораживающиеся таким образом от надоедливых просьб домашних: мол, не отвлекайте меня, я же занят – я ем!
КТО ВИНОВАТ И ЧТО ДЕЛАТЬ?
Ответ очевиден: виноват всегда тот, кто ест. Сам. Лично. Никто ведь не кормит взрослого человека насильно, правда? И если он оказывается не в силах отказаться от лишних калорий – значит виноват. Перед самим собой, перед своим организмом.
Как же он может искупить эту вину – избавиться от лишнего веса? Иначе говоря, в чем состоит ответ на второй неизбежный вопрос: «Что следует делать?»
И на этот вопрос дадим закономерный ответ: следует есть. Но только нужно начать делать это правильно. И с точки зрения психотерапии главным оказывается не то, что именно есть, – а то, сколько есть, как и когда это делать. Психологически важным является очень простой принцип – ограничение объема и калорийности принимаемой пищи. Организм будет пытаться извлекать калории из всего, что в пищеварительный тракт попадает. Главный способ заставить его сжигать собственный жир – ограничить потребление калорий.
Первый простой принцип – нужно ответственно относиться к приему пищи, это не такое простое дело. Необходимо ввести строгую «пищевую дисциплину»: четко регламентировать и строго учитывать объем употребляемой пищи, вести пищевой дневник. Важно исключить «перекусы» между основными приемами пищи – чай с булочкой, кофе с пирожным, ограничить употребление сахара и кондитерских изделий.
ГОЛОДНЫЙ И СЧАСТЛИВЫЙ
Нужно научиться чувствовать голод, вернуться к нему сознательно. Снижать вес – значит быть голодным. День за днем жить в состоянии небольшого голода, радоваться ему – войти в состояние, когда преодоление голода воодушевляет, а подтверждаемая взвешиванием желанная динамика массы тела буквально «окрыляет», придает ощущение легкости. Неделя разумных ограничений в питании, пищевой дневник плюс контрольное взвешивание ежедневно или через день – и вы войдете в такой «голодный, но счастливый» образ жизни.
Нужно различать голод пищевой и «эмоциональный», когда человек с помощью чего-нибудь вкусненького просто хочет отвлечься от нежеланных мыслей и переживаний, заглушить их. Избавляться от неприятных эмоций лучше другим путем, сиюминутно – с помощью релаксации либо переключения на увлекательную деятельность, поощрять себя «некалорийными» способами. А надолго – благодаря психотерапевтической проработке источников этих эмоций.
НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ
Важно быть в контакте со своими чувствами – в смысле их телесной осознанности. Чувство насыщения всегда запаздывает. Первое задание, которое я даю своим пациентам, желающим похудеть, очень простое: возьмите чай/кофе, любимую булочку или иную мелкую снедь и постарайтесь поглощать их ме-е-едленно, хотя бы в течение двух-трех минут. При этом – ни на что не отвлекаться! Ни телевизора, ни Интернета, ни газеты, ни даже разговоров с кем-то, а в идеале даже мысленного диалога с самим собой не должно быть. Постарайтесь целиком и полностью сосредоточиться на вкусовых ощущениях, все внимание удерживать именно на них на протяжении нескольких минут безотрывно. Поначалу это сделать непросто, но со временем формируется (или восстанавливается) привычка поддержания вкусовой осознанности на протяжении всего приема пищи. И тогда насыщение наступает быстрее (точнее, вы его успеваете заметить вовремя) – а пища, даже самая обычная, становится более вкусной, приносит большее удовлетворение.
МОЛЕКУЛЫ РАДОСТИ
Если у человека значительный избыток веса, это означает, что он страдает «пищевой наркоманией», поскольку биологический механизм получения удовлетворения от приема пищи и от воздействия наркотических веществ одинаков. Происходит выброс в мозг «молекул радости» – эндорфинов. А значит, при переедании, как и при любой зависимости, возникает эффект «потери контроля», когда человек не может вовремя остановиться.
Следующий совет: во время приема пищи останавливайтесь «на полдороге». Съев половину блюда, отставьте тарелку в сторону. Сделайте паузу 10–15 минут, и если по истечении этого времени вы будете по-прежнему чувствовать голод, то можете вернуться к оставленной половине. Но скорее всего вы заметите, что есть вам больше не хочется. Таким простым способом вы начнете уменьшать объем пищи и количество потребляемых калорий.
Характер усвоения пищи сильно зависит от времени суток. Это связано с «биологическими часами», суточными колебаниями гормональной активности. Все, что мы съедаем утром и днем, легче «сгорает» и переходит в энергию, а то, что мы употребляем вечером и тем более на ночь, в большей степени откладывается «про запас». Поэтому после 18–19 часов вечера старайтесь ничего калорийного не употреблять. Беспокоит голод? Заполните желудок чем-то некалорийным, предпочтительно растительной клетчаткой (несладкие фрукты). Если сложно заснуть на пустой желудок – помогут теплый напиток и релаксация. Главное – захотеть расстаться с лишними килограммами. И это обязательно получится.
