Сегодня есть много нелекарственных методов коррекции психического состояния и особенно – снятия эмоционального напряжения. Медитативные техники, требующие перехода в особое состояние сознания, подходят не всем – чтобы освоить их, нужно пройти длительный специальный тренинг и обладать развитым образным мышлением. Метод, о котором я хочу рассказать, можно использовать сразу. Я был неоднократным свидетелем его эффективности и даже сам его применяю – это очень простой способ справиться с панической атакой.
Человек пришел к врачу для оценки общего соматического состояния перед решением вопроса об операции. Он волновался, долго ждал очереди – в итоге, когда сел во врачебное кресло, артериальное давление зашкаливало и пульс был очень частым. С такими показателями направлять на операцию нельзя.
Врач правильно оценил это состояние как проявление сиюминутной тревоги, эмоционального напряжения из-за ожидания важного решения и тут же предложил пациенту проделать следующее упражнение: «Сделайте медленный, но максимально глубокий вздох через нос, а затем полный и очень быстрый, резкий выдох через рот. Повторяйте это упражнение многократно. Главное, чтобы вы отслеживали точность его выполнения, – вдох должен быть только через нос, медленный, но глубокий до предела, до такой переполненности легких, когда никакое дополнительное поступление воздуха уже невозможно. Затем должен быть резкий и такой же полный выдох через рот. Сделайте как можно больше таких вдохов-выдохов».
После нескольких повторов у пациента полностью нормализовались давление и пульс. Он почувствовал большое облегчение, и ему самому стало ясно, что это был эпизодический подскок давления – ни о каком серьезном расстройстве сердечно-сосудистой системы речи не шло.
Я опробовал этот метод на себе и в бодрствовании, и при пробуждениях от кошмаров, когда ощущал боли и давление в области сердца и опасался предынфарктного состояния. В действительности это были типичные панические атаки, проявление невротической тревоги, вызванной какими-то переживаниями, страхами, случайными впечатлениями и даже не всегда осознаваемыми мыслями и ассоциациями, неуверенностью в своих возможностях, чувством беспомощности перед жизнью.
Такая тревога, как любое эмоциональное напряжение, приводит к выбросу гормонов стресса и сильным вегетативным реакциям в виде спазма сосудов и сердцебиений. Из-за сопровождающих эти реакции неприятных физических ощущений чувство тревоги усиливается. Так формируется замкнутый круг, типичный для панических атак. Метод дыхательной гимнастики позволяет этот круг разорвать.
Как действует этот метод? Разумеется, наполнение кислородом легких и обусловленное этим повышение кислорода в крови может играть важную роль, особенно если тревога ведет к учащенному и поверхностному дыханию, снижающему доступ кислорода в кровь. Но достаточно ли такое объяснение для столь быстрого и эффективного результата, тем более что само по себе поддержание кислородного баланса не устраняет те причины, которые вызвали зацикленность на тревоге со всеми ее соматическими компонентами?
Я думаю, что именно такая концентрация на дыхании с постоянной и произвольной сменой ритма, требующая внимания и усилий (вдох и выдох должны быть чрезвычайно интенсивны), способствует переключению от разрушительных переживаний, совершенно нам неподвластных, к действиям, которые мы можем контролировать.
В сущности, того же эффекта, вероятно, можно было бы достигнуть, если бы удалось побудить человека к какой-то деятельности, для выполнения которой также необходимы постоянные усилия в разных направлениях. Но побудить человека в состоянии сильной тревоги к активности для достижения какой-то внешней цели очень трудно. Даже если объяснить, что она может быть для него спасительной, его первой реакцией будет: «Какое отношение она имеет к моему состоянию, да и сил у меня на нее нет!»
А вот регуляция собственного дыхания – адекватная задача, особенно когда ты чувствуешь, что спонтанно начинаешь задыхаться (это ощущение часто – естественный компонент панической атаки). Убедить себя, что от регуляции дыхания может стать легче, не трудно. Но главное, чтобы это не стало автоматическим действием, без включенности личности. Именно это условие достигается требованием дышать на пределе своих возможностей – и при вдохе, и при выдохе, но в разном темпе (очень быстро полный вдох сделать трудно). Такие усилия заставляют каждый раз концентрироваться на своих действиях. Это серьезная задача, она и переключает.
