ЛАКМУСОВОЕ СУФЛЕ
Сила воли – популярное название саморегуляции и самоконтроля. Это способность преодолевать соблазны, противостоять импульсам и регулировать поведение. Мы пользуемся силой воли, когда просыпаемся и идем на работу, не набрасываемся на оппонента в ходе обмена мнениями или на человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний. Самоконтроль есть и у других животных, но человек, безусловно, превосходит их.
Классическое исследование 1974 года показало, что сила воли может предсказывать жизнь человека. Ученые ставили перед ребенком кусочек очень аппетитного суфле и говорили, что, если он подождет какое-то время, ему принесут еще один кусочек. Экспериментатор выходил и возвращался минут через пять. Дети реагировали по-разному: кто-то съедал свою порцию немедленно, как только экспериментатор покидал комнату, кто-то спокойно созерцал лакомство и ждал, кто-то закрывал глаза, чтобы не искушать себя. Сорок лет наблюдений за людьми, которые детьми участвовали в таких экспериментах, показали, что те, кто находил в себе силы удержаться, отличалась от тех, кто не мог устоять. Такие люди обладали хорошим здоровьем, образованием, лучшей работой и большим доходом, имели меньше вредных привычек и даже были счастливее.
ЕСЛИ ЭГО ИСТОЩИЛОСЬ
Интересна модель ограниченных возможностей силы воли, которую психологи разработали в 1998 году. Тогда участников исследования просили воздержаться от еды до начала действия, а когда люди входили в лабораторию, их окутывал запах свежеиспеченного печенья, поднос с которым стоял на столе. Рядом с ним – тарелка с нарезанной редиской. В ходе эксперимента одним предлагали съесть печенье, другим – только редиску. Людей покидали на пять минут, чтобы усилить результат. После этого всем предлагалось решать трудные головоломки, и ученые незаметно фиксировали, когда человек сдавался. Сдаваться приходилось всем, потому что головоломки были неразрешимыми. Но последствия оказались неоднозначными. Те, кому запрещали есть сладости, сдавались раньше. Сопротивление желанию уменьшало силу воли этих людей. Этот психологический феномен был назван «истощение эго».
Вскоре стала понятна связь силы воли с энергией, которая расходуется мозгом на эту деятельность. Запасы этой энергии ограничены. Когда человек в течение дня, например, воздерживается от курения, старается не есть сладкое и не грубить клиентам, энергия тратится. Если он ее не возобновляет, то ситуация может оказаться критичной: человек не сдерживается, начинает грубить, закуривает и, естественно, расстраивается. В другом случае «истощение эго» приводит шопоголиков к импульсивным покупкам и безответственной трате денег. Воздержание от вредных привычек, режимы диеты разбиваются чаще всего именно к вечеру.
За всем этим стоят вполне измеримые биологические механизмы: мозг питается глюкозой, и все процессы в ней нуждаются. У людей с истощенным эго низкий уровень сахара в крови. По нему можно предсказать, сможет ли человек использовать силу воли, когда она потребуется. Стоит человеку восполнить энергию, как самоконтроль укрепляется.
ДИЕТА ДЛЯ СУДЬИ
Любопытное исследование этого влияния было проведено в судах. Оказалось, что судье определить меру содержания под стражей для подсудимого легче, чем позволить ему быть на свободе. Принятие решения о том, что человек не опасен, требует больше усилий. Сталкиваясь с такими задачами, он неизбежно истощает свою силу воли. Именно поэтому утром, если судья позавтракал, у подсудимого больше шансов на подписку о невыезде, их практически нет ближе к обеду и шансы возрастают до 65% сразу после обеда.
Когда сила воли у нас истощается, изменяется и поведение. Эта модель может объяснить нарушения поведения при предменструальном синдроме (ПМС). Эта стадия менструального цикла сопровождается ощутимыми изменениями метаболизма, требуя большего количества глюкозы. Когда ее остается мало для самоконтроля, наблюдаются срывы. Гипотеза была подтверждена, когда женщинам с ПМС предложили потреблять чуть больше калорий в критические дни и они стали спокойнее.
Исследователи считают, что при снижении самоконтроля люди меньше помогают ближним, более склонны солгать, обмануть, согласиться на сомнительные действия. Даже IQ временно падает, также это отражается и на результатах других тестов на логическое мышление. Модель ограниченных возможностей силы воли легко объясняет, почему диеты, направленные на похудение, так неэффективны: вы ограничиваете себя в энергии и, заставляя себя так поступать, нуждаетесь в ней еще больше. Поэтому мы можем видеть людей с огромной силой воли, но с избыточным весом. Теперь вы понимаете, почему, занявшись одновременно двумя изменениями образа жизни сразу, например решив бросить курить и сесть на диету, человек уменьшает вероятность достижения этих целей.
КАК РАЗВИВАТЬ И УКРЕПЛЯТЬ СИЛУ ВОЛИ
Силу воли можно сравнить с мускулами: она так же «устает», но ее можно и нужно тренировать. Вот несколько советов, которые помогут в этом.
1. Когда вы замечаете, что ваша воля не так сильна, как хотелось бы, – подкрепитесь. Выпейте или съешьте что-то сладкое. Достаточно и просто прополоскать рот напитком, содержащим сахар. Любопытно, что только углеводы действуют таким образом – заменители сахара не работают.
2. Заранее планируйте несколько задач – надо обязательно сказать себе о том, что предстоит сделать, ваш мозг распределит энергию и экономно отнесется к тратам силы воли.
3. Если вы стремитесь избавиться от вредных привычек, делайте это настойчиво, но скромными шагами.
4. Сопротивляйтесь небольшим соблазнам, это тренирует силу воли, и эффект распространяется на другие сферы. Так, например, курильщики, которые воздерживались от сладкого, позже были успешнее в отказе от курения.
5. Вам будут полезны позитивные эмоции: приятное общение, хороший анекдот, короткий смешной фильм быстро восстанавливают силу воли.
6. Делайте паузы в работе, перерывы даже по десять минут предотвращают истощение самоконтроля.
7. Выполняйте физические упражнения – они тренируют самоконтроль. Особенно положителен эффект при освоении новых движений, например изучении танца.
8. Переводите некоторые необходимые вам действия в автоматический режим, который не требует силы воли. Так, если вы будете заставлять себя осматривать колеса вашей машины перед каждой поездкой, то сначала вы будете тратить энергию. Со временем это войдет в привычку, и усилия вам не потребуются.
9. Подумайте о знакомом вам человеке, у которого, по вашему мнению, стальная сила воли, в течение минуты-двух. Это увеличит и вашу силу.
10. Если что-то кажется вам трудным и у вас уже был неудачный опыт, например, отказа от пончиков, то используйте технику отложенного действия. Вместо того чтобы отказываться навсегда, скажите себе, что вы скушаете пончик, но позже. Непреодолимое желание съесть пончик при этом исчезнет. Практика показала, что откладывать действия таким образом можно до бесконечности.
11. Попробуйте негативно оценивать соблазн: скажите себе, что сегодня пирожные в кафе выглядят совсем неаппетитно.
12. Надо честно себе признаться, что между целью и искушениями на пути к ней неизбежно будут конфликты и тогда потребуется сила воли. Но теперь ваш мозг будет готов к предстоящей борьбе.
